哪些主食升糖快？糖尿病人可以放心吃的低糖低脂食物有什么？

中国财投网

2023-04-07 13:17:38

5种主食升糖快

一是糙米饭。粳米和籼米都是高GI(血糖升成指数)主食，籼糙米饭GI高达71、粳糙米饭GI高达78。白米饭升糖快好理解，可糙米一旦去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的胚乳部分，便是白米了，其主要成分是淀粉。淀粉容易跟消化酶接触，并转化为葡萄糖，故而升血糖快。

有人要问了，糙米带皮吃怎么还会升血糖快呢?这跟泡米有关。糙米皮难吸水，焖饭前不泡做出来就容易夹生。这一泡一焖，淀粉就彻底糊化，饭好吃了，也容易消化了，升糖自然就快了。也就是说，所有让糙米饭好吃的做法，都是在升高糙米饭的GI。

二是全麦馒头。GI高达82。跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维。数据显示，全麦粉的膳食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉(3克/100克)的3.5倍。有人会说，膳食纤维可以延缓血糖上升，如此说全麦面包GI应该不算高啊。问题在于：其一，市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低;其二，全麦馒头是发酵面制品，体积蓬松，也容易消化;其三，全麦馒头里全麦粉含量可能很低。尤其是买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉。

三是全麦面包。GI高达75。除了上述全麦馒头3个原因外，还有就是很多全麦面包往往会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI都很高。

四是即食燕麦片粥。GI高达79。燕麦富含对控血糖有帮助的β-葡聚糖，为何也会升糖那么快?这主要是因为很多燕麦片要先切粒再压片，如此就使淀粉暴露在外了。此外，燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序，这使得淀粉糊化非常彻底，自然消化就快。

五是煮地瓜。GI高达77。地瓜为薯类，用其替代部分主食，特别健康。相比于精米白面，它含有更多的膳食纤维，同时还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素。但是地瓜的单糖、双糖含量也多，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，可导致快速升血糖。如果是烤地瓜，GI更高，基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量，中国居民膳食指南建议一天吃50—100克。

跟地瓜相比，土豆这种薯类的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的是65，煮的是66，不过同样要控量。

低糖低脂食物：糖尿病人平时要保持健康的饮食习惯。患病期间可以适当的吃荞麦面、丝瓜、苦瓜、洋葱、白菜、木耳等低糖低脂的食物，以免导致血糖血脂水平增高，不利于人体健康。