运动适宜技术，运动带来健康 天天快播
中国公众健康网
2023-08-30 11:18:36
3.1目标：
强度:中等量; 运动频次:3～5 次/ 周; 持续时间:持续30分钟/ 次左右。
3.2方法：
(资料图片仅供参考)
3.2.1运动量计量方法：
1. 计步器
2. 能量消耗检测仪
3. 耗能标准交换份——千步活动量：指60公斤体重者中速步行，即在10分钟内走1千步，所消耗的热能大约为32千卡。可以按等价耗能换算为以下活动项目之一：
a) 洗盘子15分钟;
b) 手洗衣服9分钟;
c) 拖地板8分钟;
d) 做瑜伽7分钟;
e) 打乒乓球7分钟;
f) 骑自行车7分钟;
g) 打羽毛球6分钟;
h) 跳绳3分钟;
i) 慢跑3分钟。
[S5]
3.2.2运动强度评价方法
运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率和自觉疲劳程度(RPE)来确定。日常运动中，以心率、自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。
表1 运动强度判别
| 运动强度 |
相当最大心率*% |
自觉疲劳程度（RPE） |
| 低强度 |
40-60 |
较轻 |
| 中强度 |
61-70 |
有点累、稍累 |
| 高强度 |
71-85 |
累 |
| 极高强度 |
＞85 |
很累 |
责任编辑：577
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